Pillole di yoga...
Questa volta parliamo di dandasana, la posizione del bastone, detta anche panca o plank, nel mondo del fitness.
Insieme a adhomuka svanasana e a utthananasana fa parte dei cosiddetti vinyasa, all'interno della sequenza del surya namaskar, il saluto al sole, come viene adattato negli stili di hashtanga vinyasa e vinyasa.
In questi stili, dalla posizione di adhomuka dandadasana si passa normalmente a chaturanga: il bastone sui 4 appoggi, che nel mondo del fitness è il piegamento (le flessioni dell'ora di educazione fisica nelle scuole).
Esiste anche il bastone da seduti, per esempio come partenza dei piegamenti in avanti da seduti, come paschimuttanasana.
Questo tipo di posizioni lavora sulla nostra forza, dal momento che i muscoli del corpo vengono tenuti in contrazione isometrica: spalle, braccia e pettorali reggono il peso del busto; le scapole sono lontane tra loro e le mani spingono via il pavimento, mantenendo le spalle ben lontane dalle orecchie; l’addome è stabile e tutto il sistema del core è in tenuta con la bassa schiena allungata e il bacino è in retroversione; le gambe sono attive per mantenere il peso del corpo insieme alle braccia e anche i glutei sono attivi.
Nel sistema tradizionale dei chakra, possiamo dire che le posizioni di forza di questo tipo hanno come protagonista manipur, il nostro plesso solare, ma nella realtà tutto il corpo è attivo e stimolato, dalla punta dei piedi alla cima della testa, passando per le gambe e la schiena.
Spesso un limite nel praticare queste posizioni deriva dal dolore ai polsi, per cui si deve sempre fare un buon riscaldamento delle articolazioni dei polsi prima della pratica per prepararci e compensare lo sforzo su queste parti delicate, oltre a sciogliere spesso tra una ‘sessione’ di tenuta e l’altra; si può anche praticare questa posizione sugli avambracci, senza perdere intensità, anzi!
Altre modifiche e adattamenti possibili per praticare gradualmente e con gioia queste posizioni, per esempio appoggiando le ginocchia a terra; inoltre nel saluto al sole della tradizione dell’hatha yoga al piegamento in chaturanga si può tranquillamente sostituire la posizione degli 8 appoggi, hashtangasana, che ci permette di scendere a terra dalla posizione della montagna o dal cane a faccia in giù in modo dolce ed efficace, con piedi, ginocchia, mani, petto e mento a terra, per poi allungarsi al tappetino.
Al contrario se vogliamo mettere alla prova la stabilità del centro del nostro corpo si può provare a ‘togliere’ appoggi: per esempio tenendo un piede alzato nel dandasana (eka pada adhomukadandasana) o addirittura con un piede e una mano alzati!
Insomma, ci sono molti modi per lavorare su queste posizioni, sia statici sia dinamici: possiamo scegliere in base alle nostre preferenze e otterremo sempre un bel rafforzamento del corpo e della fiducia in noi! 💪🏻
E infine due piccoli video di pratica di queste posizioni, che io amo molto, e voi?