Pillole di yoga!
I guerrieri sono posizioni in piedi molto frequenti nelle pratiche yoga di tutti gli stili e livelli, perché possono essere facilmente adattate davvero a tutti, in particolare il primo e il secondo guerriero.
Agiscono sulle nostre gambe, sulla loro forza e radicamento al terreno, ma anche sul nostro forte baricentro ed equilibrio. In queste posizioni sono fondamentali gli appoggi dei piedi e la loro stabilità e sensibilità, ma è altrettanto importante l'opposta elevazione del busto e del capo verso l'alto, così come la spinta delle braccia che incidono su spalle e petto.
Come sempre le asana dello yoga non sono delle isole, ma l'intero corpo viene attivato e anche intenzione, atteggiamento e sguardo sono coinvolti nello stare nella posizione.
Vediamoli brevemente uno per uno.
1️⃣ Virabhadrasana 1, il primo guerriero: l'attesa pronta e lo stare
- Piedi ben radicati coi talloni allineati sulla stessa linea longitudinale al tappetino o su due "binari" paralleli
- Piede posteriore di taglio a circa 45 gradi rispetto al tappetino
- Gamba anteriore ben piegata con caviglia allineata al ginocchio e ginocchio ben aperto verso l'esterno (non "cade" verso l'interno della nostra asse centrale, ma lo vediamo in linea col piede anteriore)
- Gamba posteriore distesa
- Bacino allineato alle spalle e rivolto in avanti con le anche entrambe allineate e non aperte verso la gamba distesa
- Busto forte e proteso in alto come la sommità della testa
- Braccia verso l'alto con i palmi paralleli tra loro rivolti verso l'interno oppure con le mani unite
- Sguardo in avanti, oltre il nostro naso
Note: non è affatto facile posizionare il piede dietro, volendo, per semplificare la posizione, si può sollevare il tallone nell'affondo alto, così come non è facile tenere il bacino chiuso e le anche allineate. Come sempre procedere con gentilezza verso il nostro corpo e per gradi.
Si può approfondire la posizione piegando di più la gamba avanti o sollevare il tallone davanti restando sulla punta del piede.
2️⃣ Virabhadrasana 2, il secondo guerriero: il movimento e l'intenzione di attaccare
- Piedi ben radicati con la pianta aderente a terra e tutte le dita aperte
- Piede posteriore appoggiato di taglio, parallelamente al lato corto del tappetino e posizionato a metà della linea immaginaria che parte dal tallone anteriore
- Gamba anteriore piegata con il ginocchio sopra la caviglia e visivamente allineato al piede di appoggio, come per il guerriero 1
- Bacino aperto con il busto e le spalle laterali rispetto alla direzione del piede anteriore
- Busto e spalle tra loro allineate e centrali rispetto alle gambe
- Braccia aperte e forti spingono ognuna in direzione opposta per aprire il petto
- Sguardo avanti al dito medio della mano anteriore e forte intenzione apertura e stabilità
Note: la posizione è decisamente più naturale per tutti, vista l'apertura del bacino che non richiede flessibilità particolare delle anche; si può approfondire "affondando" verso il basso, con il baricentro verso il pavimento, o sollevando il tallone di appoggio anteriore. Per semplificare basta diminuire il piegamento del ginocchio anteriore, tenendo una posizione più "alta".
3️⃣ Virabhadrasana 3, il terzo guerriero: lo slancio puro, l'azione
- Peso tutto su una gamba, che può essere completamente distesa o con il ginocchio leggermente flesso per aiutare la posizione di equilibrio, soprattutto nell'ingresso e uscita dalla posizione
- Bacino chiuso con le anche rivolte verso il basso
- Piede posteriore a martello o comunque rivolto in basso con le dita verso il pavimento
- Braccia, testa, busto, gamba su un'unica linea
- Braccia distese in avanti coi palmi tra loro paralleli e spinta del busto in avanti
- Sguardo in basso con il collo disteso e allineato alla colonna vertebrale
Note: sicuramente il guerriero 3 è la posizione più dinamica e sfidante nella sua staticità in equilibrio, ma può essere eseguito con l'aiuto di appoggi sotto le mani, mani a terra, appoggio a un muro o a una sedia davanti a noi, oppure anche con le braccia aperte lateralmente ad "aeroplano", oppure giunte davanti al petto o ancora distese indietro lungo il corpo.
I guerrieri sono posizioni che possono essere praticate di per sé, da soli, oppure in serie, passando da uno all'altro, oppure sono spesso inserite in sequenze da cui sono punti di transizione verso altre posizioni di equilibrio o di forza sulle gambe o apertura del bacino.
A voi piacciono?
Di sicuro non possono mancare nella nostra pratica quotidiana per i benefici di forza e radicamento che ci donano. 🙏🏻